Las distorsiones que se cuelan detrás de la depresión, la ansiedad, es estrés y tantos otros trastornos
Distorsiones de la Realidad, el quiz de la cuestión
Tod@s nosotr@s, sin excepción, en un momento u otro, distorsionamos la realidad que nos rodea. Al fin y al cabo, no somos androides ni sistemas operativos creados para percibir literalmente la realidad, siempre la vamos a ver como hemos aprendido a verla, y eso nada tiene de negativo.
La cuestión está más en darnos cuenta y ser conscientes de que estamos distorsionando y en la frecuencia y la intensidad con la que lo hacemos. Esta es la cuestión.
¿Qué es eso de distorsionar la realidad?. Pues ni más ni menos, es nuestra manera de pensar sobre ella, de interpretarla, de percibirla. Seguro que la frase “todo depende del cristal con que se mire”, te resulta muy familiar, pues bien, exactamente, a eso os referimos, a los cristales con los que cada uno vemos la realidad y vamos por la vida, y en ocasiones, pueden desenfocarnos mucho.
Pero, si es algo que nos ocurre a todos, ¿dónde está el problema?. Pues efectivamente, la cuestión aquí no es tanto ser o ser, sino cuánto y cómo.
Expliquémonos. No se trata tanto de si distorsionamos o no, sino que lo verdaderamente importante, es ¿cuánto ?(FRECUENCIA) y ¿con qué intensidad?(CREDIBILIDAD)
Y nada mejor que un ejemplo para concretarlo.
Típico día en el que se me “ha echado el tiempo encima”, y salgo muy justo hacia el trabajo, colegio, etc, etc. me voy a la parada del autobús, el metro, el cercanías, o en mi coche, y resulta que, vaya por un incidente, “hay retraso de 20 minutos”, “carretera cortada”, …y, pues sin darme cuenta ahí estoy pensando “siempre tiene que pasarme algo”.
Lo anterior, la mayoría de las veces y para la mayoría, será una anécdota, y nada que añadir. Pero, ¿y si eso lo pienso muchas veces?, ¿y si eso me lo creo a pies juntillas?
Si se analizara esa situación, seguro que la mayoría de las veces no ocurre nada, por lo que efectivamente estamos distorsionado y eso de “siempre”, pues no es tal cosa. Y también descubriremos que eso de “me pasa solo a mi”, pues tampoco, seguramente habrá más gente esperando el transporte o más gente en el atasco. Pero si normalmente es algo que no me planteo y se queda ahí, pues nada, eso solo pone de manifiesto que soy humano, si más
La cosa cambia mucho si es algo que pienso con mucha frecuencia y sobre todo, si es algo que me creo totalmente, es decir, si tiendo a pensar que SIEMPRE ME PASAN COSAS MALAS A MI. Seguro que todos coincidimos que ante esa “realidad”, muy animados no vamos a estar
Pues bien, años y años de investigación y trabajo, como por ejemplo las investigaciones de Aaron Beck o de Albert Ellis, y lo que vemos diariamente en consulta, han permitido identificar una serie de distorsiones, de inercias de pensamiento, que están presentes en la mayoría por no decir todas las personas que acuden en busca de ayuda y que presentan algún trastorno psicológico como depresión, estrés, fobias,…
¿Por qué hablar de distorsiones cognitivas?
Pregunta de obligado cumplimiento, y por lo tanto de obligada respuesta. Como siempre insistimos y siempre insistiremos, todos los trastornos a los que nos enfrentamos en la consulta, todos, si excepción, tienen su componente físico, su componente emocional y su componente mental o cognitivo, y este último, normalmente suele ser el primero, el más relevante.
Así, tanto si nos encontramos ante una Depresión, ante cuadros de Ansiedad y/o Estrés, Fobias, Crisis de Angustia, Trastornos de la Alimentación, Trastornos Sexuales (sin causa física que los determinen, como ocurre en la mayoría de los casos) y un largo etcétera, envolviendo a los síntomas físicos, como el cansancio, la fatiga, las palpitaciones, los dolores tensionales, las dificultades para dormir, …y a los síntomas emocionales como la tristeza, el nerviosismo, intranquilidad,…siempre está presente quien supervisa, gestión y dirige, que no es otro que nuestro cerebro, nuestro corte y toda la tupida red neuronal que crea, todas sus estructuras.
Ahí, en ese último punto, es donde ocurre nuestra percepción, nuestra interpretación de todo lo que nos rodea, donde se gestiona como interactuamos con los demás, con el entorno, con todo lo que hacemos en definitiva. Es por lo tanto, donde tenemos nuestra distorsiones, y la razón por la cual, será siempre necesario abordarlas. Esta es la razón y la respuesta a la pregunta de ¿por qué hablar de distorsiones cognitivas?. Siempre presentes y sin,pre aliadas en las terapias.
¿Y ya está?, ¿se cambia esa forma de pensar y listo?
Bueno, dicho así, parece que es un capricho o una manía y que basta con planteárselo y listo, “voilà”, y eso no es del todo así. Hay razones por las que he aprendido a pensar así, no puedo “inventarme” otra manera de pensar. Es decir, es esencial aprender a descubrir esas razones y aprender a reconocerme con otra manera de “pensar” o interpretar la realidad.
Este alto en el camino, nos ha parecido importante para no trivializar y enfatizar que nadie actúa o piensa “por que si”, o dicho de otra manera, nadie sufre porque se ha levantado con ganas de hacerlo, y que todo cambio implica aprender varias cosas, y una de ellas, es reconocer nuestras distorsiones, pero solo es una parte.
Y dicho esto, y como se trata aquí precisamente de eso, vamos a echar un vistazo a las distorsiones más comunes.
Nuestra distorsiones y sus cosas.
Una puntualización antes de seguir. Raramente aparecen solas, se suelen mezclar.
Personalización
Tomarse las cosas como si fueran algo personal, cuando no es así. Lo que comúnmente se dice como ”tomarse las cosas demasiado a pecho”
Ver todo lo que ocurre como consecuencias de nuestros actos, sentirnos responsables al 100% de hechos en los que apenas hemos participado o incluso en los que no hemos participado en absoluto.
Por ejemplo, el hijo de X, ha realizado un examen y ha suspendido y que X piense que ha fracasado en la educación de su hijo, que ha cometido algún error porque si lo hubiera hecho bien su hijo hubiese aprobado.
Lectura de Pensamiento
Al más puro estilo del Profesor X, fundador de los X-Men (Marvel) y su poder para leer la mente, puede que practiquemos lo de Adivinar lo que otros están pensando, cuando realmente nadie tiene ese poder y no tener ninguna evidencia de que estén pensando lo que creemos.
“estará pensando que soy ridícul@”, “pensarán que soy un irresponsable”,…
Adivinar el Futuro
Como si fuéramos videntes, jugar a “saber” lo que va a ocurrir, y normalmente no para bien, haciendo predicciones negativas, y sobre-estimando la probabilidad de que ocurra “lo peor”. “seguro que no me van a seleccionar”, “me va a decir que no”
Abstracción selectiva o “filtraje”
Esa costumbre tan nuestra de centrar la atención en aquellos aspectos negativos e inadecuados, y con frecuencia solo en ellos y que son acordes a nuestros esquemas, ignorando o “ninguneando” el resto de información.
Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida.
Algo así como organizar una cena (reunión, evento,…), invitar a diez personas y que a casi todas les haya gustado, parecido bien, excepto a una o dos, que nos hacen algún comentario del tipo “yo habría puesto mejor otro tipo de decoración”, “no ha estado mal, pero si hubieras…” Conclusión: me siento mal pensando que ha sido un desastre. Me quedo con lo negativo y omito el resto.
Sobregeneralización
Si algo ha ocurrido alguna vez, ocurrirá otras muchas veces. Y claro, para que vamos a pensarlo con las cosas positivas o buenas que nos ocurren, no no, esto que da reservado para las negativas o menos buenas Vamos algo estupendo para volver a intentarlo. Por ejemplo, perder un empleo después de dos años y medio y “no conseguiré un empleo estable, nunca”.
Nuestro cerebro trata de protegernos de aquellas cosas negativas que pueden ocurrir, cumple su función, pero con frecuencia se usa de frenada.
Maximización y minimización
Con la Maximización y minimización lo que ocurre es que se magnificamos los errores de uno y los éxitos de los demás, y por otra parte minimizamos nuestros éxitos y minimizar,izamos o relativizamos errores de los otros. Total, que salimos muy mal parados de la ecuación. Por poner un ejemplo: “Me dan igual los éxitos que haya logrado en el pasado, ya no tienen importancia. Lo que importa ahora es que he cometido ese grave error.”
Pensamiento Dicotómico – Todo o Nada
Esto nos suena seguro, tod@s hemos conocido a alguien a quien esto se le da muy bien y hasta en ocasiones, a nosotr@s mismos. Consiste en valorar los acontecimientos de forma extrema, sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Ver las cosas blancas o negras, falsas o verdaderas, bien o mal, siempre o nunca….
“Si no consigo que este trabajo, no habrá servido para nada el esfuerzo, será un desastre” o una persona que no encuentra trabajo que piensa “soy incompetente e inútil”. Y la frase estrella “todo me sale mal”.
Razonamiento emocional
El razonamiento emocional lio es otra cosa que lo qeu su propio nombre nos dice. Fundamentar un razonamiento en base a nuestra emociones. Como si nuestras emociones reflejaran como son las cosas.En definitiva Creer que lo que se sentimos emocionalmente es cierto necesariamente.
Si una persona se siente irritada es porque alguien ha hecho algo para irritarle. “Me siento incompetente, luego soy incompetente” o “Lo siento así, por consiguiente tiene que ser verdad”.
Ya William James puso el debate encima de la mesa, hace mucho tiempo “¿lloro porque estoy triste o estoy triste porque lloro?”. En cualquier caso, conviene también revisar si como nos sentimos un día, nos está condicionando en exceso. Seguro que estás pensando en lo de “levantarse con el pie izquierdo” o en su otra versión “levantarse torcid@“, pues algo así.
“Debería”, “Tengo que”,…
Los «debería» o «tengo que» son creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo debería ser uno o los demás.
También es importante por lo tanto, eliminar los “debería” y los “tengo que” y sustituirlos por “me gustaría” o “preferiría”. ¿Dónde esta la piedra filosofal que indica lo que yo debo hacer o lo que los demás deben hacer?
Esto suele derivar en Rabia, Odio, …Cuando son otros los que hacen o no hacen algo que NO DEBERÍAN o DEBERÍAN hacer (por el mero hecho de que yo lo determino así), y Culpa, si soy yo mismo quien hace algo o no hace algo que No DEBERÍa o DEBERÍA hacer.
Algunos ejemplos pueden ser, “debería haber sido más atent@ con mi pareja y así no me hubiese dejado”, “No debo cometer errores”, “los demás deben actuar bien conmigo” o “tengo que gustar a todos”.
Etiquetar
Lo que comúnmente conocemos como “poner y/o ponerse etiquetas”. Y cómo no, “etiquetas” peyorativas para describirse a uno mismo, en lugar de describir los hechos o cualidades con un poco más de exactitud y respeto hacia nosotros o hacia los demás. “Soy un inútil” en lugar de “He cometido un error pero a veces no lo cometo”, “Soy estúpido”, “es un/una imbécil”,…¿Nos suena de algo?
Catastrofizar.
Digamos que también se nos da bastante bien, tender a Exagerar. No nos damos cuenta de que ante situaciones negativas reales o que puedan ocurrir, las podemos interpretar como “terribles” , “horribles”,… porque claro, si perder un trabajo, tener un conflicto familiar o laboral, es horrible, ¿que calificativo nos queda para una enfermedad terminal nuestra o de un familiar cercano?, ¿un accidente muy grave?,…etc, etc…
Y, ¿AHORA QUÉ?
Muy bien, y llegado a este punto, una vez que hemos hecho el decálogo de las distorsiones más comunces, ¿qué hacer” ¿Cómo actuar para manejar todo esto?
Vamos a plantear los distintos pasos y ejercicios que hay que llevar a cabo para realizar la reestructuración y “poner en orden” nuestros pensamientos, o tal menos, ponerlos donde les corresponde.
- Registrar los pensamientos, es decir, anotarlo, escribirlos.
Seguro que al leer lo anterior te has dado cuenta algunas distorsiones aparecen de cuando en cuando o más a menudo. Así, el primer paso es que ir identificando poco a poco cuáles son esas distorsiones.
- Cuando te sientas mal reflexiona acerca de qué pensamientos has tenido que te han llevado a sentirte mal y anótalos. Se lo más literal posible. Crea autoregistros con tres columnas, en una describe lo más concretamente posible la situación, en otra lo que piensas y en la otra lo que sientes. De ahí podrás sacar mucha información.
Este paso es esencia para tomar consciencia de cuales son nuestros pensamientos
2. Analizar la veracidad de los pensamientos irracionales (en otro documento hemos hablado de ello como Contraste Empírico)
Una vez que tengas varias de estas creencias irracionales, el siguiente paso es analizar qué evidencia tenemos de que que lo que pensamos sea cierto y la evidencia a favor y en contra de éste. ¿Cómo se aplica la reestructuración cognitiva?
Veámoslo con un ejemplo: Mi jefe está serio, seguro que está enfadado y decepcionado conmigo. ¿Es totalmente cierto este pensamiento? ¿Qué evidencia tenemos de que esté enfadado por nuestra culpa? ¿Nos lo ha dicho? ¿Puedo probarlo? ¿Es eso una buena prueba ¿Tenemos evidencia en contra de nuestra afirmación? ¿Hay algo que nos indique que puede que nos equivoquemos?
3. Analiza la utilidad del pensamiento
¿De qué me sirve pensar que está enfadado conmigo? ¿Soluciono mis problemas pensando esto? ¿Me ayuda en algo? ¿Qué conseguiré pensando así? Estos pensamientos no nos suelen ayudar, excepto para hacernos sentir mal y no solucionar ninguna situación.
4. Analiza la trascendencia del pensamiento
En caso de sí estuviera enfadado conmigo, ¿Es tan grave? ¿Es lo peor que podría pasar?¿Por qué sería tan horroroso? ¿Podré soportarlo? ¿Dentro de unos años me acordaré de esto? ¿Puedes imaginarte continuando con tu vida aún cuando esto ocurriera así?.
La mayoría de situaciones no son tan graves como para preocuparnos en exceso por ellas.
5. Haz experimentos conductuales
Si crees que Juan está enfadado contigo puedes, simplemente preguntárselo para salir de dudas. Si resulta que sí estaba enfadado contigo, es una buena oportunidad para hablarlo y solucionarlo.
6. Sustitúyelos por pensamientos alternativos
Preguntémos:
- ¿Hay otra forma de interpretar esta situación?
- Si un amigo tuviera este pensamiento ¿qué le diría?
- ¿Podría hacer algo más útil que darle vueltas a este pensamiento?
- ¿Esta forma de interpretar la realidad me ayuda a conseguir mis objetivos? ¿Me ayuda a tener mejor estado de ánimo?
La reestructuración no es tarea nada fácil y requiere de mucho tiempo de práctica. Pero llegará un momento en que las ideas irracionales que nos estaban atormentando cada vez serán menos frecuentes. Es posible que aparezcan otras, pero ya sabremos cómo identificarlas y modificarlas.
Y si lo anterior resulta tedioso, también podemos plantearnos formas más creativas para reestructurar/reorganizar nuestros pensamientos, nuestra distorsiones. Estas son algunas propuestas.
- Metáfora de la televisión: “Imagina que tienes el poder de cambiar la forma en la que pensamos acerca de algo que nos haya pasado. Y tu mente es como una televisión y puedes ir cambiando de canal. Por ejemplo, el canal 1 es el de las malas noticias (pensamientos irracionales), y el canal 2 es el de las buenas (pensamientos alternativos).
- Títeres mentales, angelitos y diablos. La búsqueda de formas alternativas de pensar se hace más fácil si incorporamos este tipo de personajes representando el diálogo interno. “¿Qué te dice el diablo? ¿Qué diría el angelito?”.
- Detective de pensamiento: se buscan pistas y pruebas de que estos pensamientos son ciertos “¿Qué pistas tengo de que…?
- Periodista cuestionador: “¿Cuántos de mis amigos piensan esto también?”.,
- Lupa gigante: esto puede ayudar a los chicos a que analicen más profundamente las situaciones y sus pensamientos. “¿Qué crees que ha pasado para que te sientas así? ¿Cogemos una lupa y la ponemos ahí?”
Esperamos que te resulte útil, pero recuerda, no es un capricho, y seguramente ya algunas de las cosas te las planteado antes. Casi siempre, por no decir siempre, lo más importante y complicado es ¿“porqué tiendo a ver las cosas así”?. Ahí te podemos ayudar, y sin duda, desde ahí puedes aprender a cambiar macas de las cosas que te están perjudicando.
Animo!!!!!
